Selkäkipu kuriin – 7 tehokasta harjoitetta alaselälle

Selkäkivut ovat yksi yleisimmistä vaivoista, joita lähes jokainen kohtaa elämänsä aikana. Erityisesti alaselkäkipu on monelle tuttu ongelma; se voi johtua istumatyöstä, heikosta keskivartalon hallinnasta, huonosta ryhdistä tai yksinkertaisesti liian vähäisestä liikkeestä.

Hyvä uutinen on, että suurin osa alaselkäkivuista on ehkäistävissä ja hallittavissa oikeanlaisella lihaskunnon ylläpidolla. Kun vahvistat corea ja alaselän lihaksia, tuet selkärankaa, parannat ryhtiä ja vähennät liiallista kuormitusta nikamille ja välilevyille.

Tässä artikkelissa esittelen seitsemän tehokasta alaselkäliikettä, jotka auttavat vahvistamaan tukilihaksia, parantamaan kehon hallintaa ja ehkäisemään selkäkipuja.

Mistä alaselkäkipu johtuu?

Suurin osa selkävaivoista ei johdu vakavasta rakenteellisesta ongelmasta, vaan lihasten epätasapainosta, heikkoudesta tai jäykkyydestä. Pitkät istuma-ajat, huono ergonomia ja yksipuolinen liike aiheuttavat sen, että osa lihaksista (esimerkiksi lonkankoukistajat ja alaselkä) tekee liikaa töitä ja toiset, kuten pakarat ja syvät vatsalihakset, eivät aktivoidu riittävästi.

Selkäkipujen ehkäisyssä tärkeintä on:

• Liikkua säännöllisesti ja välttää liiallista istumista

• Vahvistaa keskivartalon lihaksia

• Huolehtia liikkuvuudesta, erityisesti lonkissa ja takareisissä

• Kiinnittää huomiota ergonomiaan ja ryhtiin päivittäin

Kun nämä asiat ovat tasapainossa, selkä toimii luonnollisesti ja kipuja esiintyy harvemmin.

Mitä jos alaselkä alkaa särkeä lihaskuntotreenin jälkeen?

Jos alaselkä alkaa tuntua kipeältä treenin aikana tai sen jälkeen, ei syytä paniikkiin; useimmiten kipu kertoo vain siitä, että lihakset ovat väsyneet tai liike on tehty liian raskaalla kuormalla tai väärällä tekniikalla. On yksilöllistä miten keho reagoi tiettyihin liikkeisiin. Osa liikkeistä aktivoi alaselkää enemmän kuin toiset, ja tämän pystyy parhaiten huomaamaan vasta käytännössä treenin aikana tai jälkeen. Vaikka tekniikassa ei olisi näennäisesti mitään korjattavaa, voi silti tulla alaselkäkipuja ja tällöin parempi testata liikkeitä maltillisimmilla vastuksilla tai vaihtaa korvaaviin liikkeisiin.

Tässä muutamia yleisiä syitä alaselkäkipuun treenin yhteydessä:

• Liian kova kuormitus ennen kuin core ja tukilihakset ovat riittävän vahvat

• Heikko kehonhallinta tai liiallinen notko alaselässä (etenkin lankku- ja nostoliikkeissä)

• Pakaralihasten passiivisuus, jolloin alaselkä joutuu tekemään työn yksin

• Huono liikkuvuus lonkissa tai takareisissä, joka pakottaa alaselän yliojentumaan

Jos kipu on lievää lihasperäistä jomotusta, se menee usein ohi muutamassa päivässä.
Jos taas kipu on terävää, säteilevää tai pitkittynyttä, on syytä pitää taukoa ja tarvittaessa hakeutua fysioterapeutin arvioon.

Muista: alaselkäkipu treenin aikana ei tarkoita, että harjoittelu olisi haitallista; päinvastoin, se kertoo usein, että keho kaipaa parempaa tukea ja hallintaa. Kun tekniikka ja lihastasapaino korjaantuvat, myös kipu helpottaa.

Näin teet alaselkätreenin oikein

Kaikki alla olevat liikkeet voi tehdä ilman välineitä, eli omalla kehonpainolla. Halutessasi voit lisätä vastusta esimerkiksi kuminauhalla tai vaikkapa painavalla repulla.

Tee kutakin liikettä 10–15 toistoa, 2–3 sarjaa ja pidä 1 minuutin palautus sarjojen välissä.
Lankuissa ja staattisissa pidossa pyri olemaan 30 sekunnista 1 minuuttiin.

1. Vastakkaisen jalan ja käden nosto (Bird Dog)

Asetu konttausasentoon, pää ja niska selkärangan jatkeena.
Aktivoi keskivartalo ja ojenna vastakkainen käsi ja jalka ilman, että lantio kiertyy.
Palaa rauhallisesti lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.

➡️ Hyöty: Parantaa keskivartalon hallintaa ja vahvistaa alaselkää turvallisesti.

2. Lankku jalan ja käden nostoilla

Asetu kyynärvarren varaan lankkuun.
Nosta vuorotellen toinen käsi ja jalka irti alustasta, pitäen lantio vakaana.
Pidä hengitys tasaisena ja keskivartalo tiukkana.

➡️ Hyöty: Kehittää core-voimaa ja tasapainoa sekä parantaa selkärangan hallintaa.

3. Supermies (Superman)

Mene päinmakuulle ja pidä katse maassa.
Aktivoi keskivartalo ja nosta samanaikaisesti ylävartalo ja jalat ilmaan. Vedä samalla kyynärpäät taakse, jolloin saat myös yläselän lavat aktivoitua.
Laske alas hallitusti.

➡️ Hyöty: Vahvistaa alaselän, pakaran ja takareiden lihaksia.

4. Kylkilankku

Asetu kyljelleen kyynärvarren varaan, jalat päällekkäin tai toinen polvi maassa (kevyempi versio)
Nosta lantio suoraksi ja pidä vartalo linjassa.
Säilytä asento 30–60 sekuntia, vaihda puolta.

➡️ Hyöty: Vahvistaa vinot vatsalihakset ja parantaa selän sivuttaistukea.

5. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle, polvet koukussa, jalkapohjat maassa.
Uloshengityksellä nosta lantio ylös nikama kerrallaan, kunnes keho on suorassa linjassa.
Laske alas hallitusti.

➡️ Hyöty: Aktivoi pakarat ja vähentää alaselän kuormitusta.

6. Lankkupito ylhäällä (Punnerrusasento)

Aseta kädet lattialle hartioiden alle ja nouse punnerrusasentoon.
Pidä keskivartalo tiukkana ja vältä alaselän notkoa.
Säilytä asento 30–60 sekuntia.

➡️ Hyöty: Vahvistaa koko keskivartalon syvät lihakset ja tukee hyvää ryhtiä.

7. Käänteinen lankku

Istu lattialla, vie kädet taakse ja nosta lantio ylös.
Purista pakaroita ja kanna rintakehää ylöspäin, pysy suorassa linjassa.
Lisähaastetta: nosta vuorotellen jalkoja ylös.

➡️ Hyöty: Avaa etuketjua, vahvistaa pakaroita ja tukee alaselän lihaksia.

Selkäharjoitteet kannattavat - muista säännöllisyys

Säännöllinen core- ja alaselkätreeni on paras tapa ehkäistä selkäkipuja. Jo muutama lyhyt harjoituskerta viikossa riittää vahvistamaan tukilihaksia ja vähentämään kipuja. Älä siis tee harjoituksia ainoastaan silloin, kun on haasteita selän kanssa, vaan tässä säännöllisyys todella kannattaa pitkän aikavälin tähtäimellä.

Vahva keskivartalo auttaa myös arjessa; istumatyössä, nostotilanteissa ja urheilussa.
Jos kuitenkin tunnet treenin aikana kipua alaselässä, muista tarkistaa tekniikka, vähennä kuormaa ja keskity liikkeen hallintaan. Tarvittaessa ota yhteyttä Personal Traineriin tai fysiöterapeuttiin, jotta saat treenin itsellesi sopivaksi  ja voitte tsekata liikkeiden tekniikat kuntoon

Vahva ja liikkuva selkä on perusta terveelle keholle – ja se kannattaa pitää kunnossa koko elämän ajan.