Mikä on paras tapa mitata omia tuloksia? Näin seuraat kehitystäsi tehokkaasti

Jos haluat saavuttaa tavoitteesi nopeammin ja järjestelmällisemmin, yksi asia nousee kaiken perustaksi: tulosten mittaaminen. Ilman seurantaa harjoittelu on helposti arvailua. Kun tiedät lähtötasosi ja seuraat kehitystäsi säännöllisesti, näet konkreettisesti, mikä toimii ja mikä vaatii muutosta. Kehitys ei ole sattumaa; se on mitattua ja johdettua tekemistä!

Syke kertoo treenisi tehosta

Syke on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista tavoista mitata harjoituksen kuormittavuutta. Se kertoo, kuinka kovaa kehosi työskentelee suhteessa omaan kapasiteettiisi. Sykkeen voi mitata manuaalisesti ranteesta tai kaulalta laskemalla lyönnit 15 sekunnin ajalta ja kertomalla tuloksen neljällä, mutta käytännössä sykemittari tai urheilukello tekee seurannasta huomattavasti helpompaa.

Leposyke on erityisen tärkeä mittari. Kun leposyke laskee pidemmällä aikavälillä, kestävyyskunto on todennäköisesti kehittynyt. Jos taas aamun leposyke on useana päivänä normaalia korkeampi, se voi olla merkki kuormituksesta tai puutteellisesta palautumisesta.

Hyödyllinen lisämittari on sykkeen palautumisnopeus. Kun mittaat sykkeen heti kovan suorituksen jälkeen ja uudelleen minuutin kuluttua, saat arvokasta tietoa palautumiskyvystäsi. Mitä nopeammin syke laskee, sitä paremmassa kunnossa sydän- ja verenkiertoelimistösi on.

VO2max mittaa aerobista kapasiteettia

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max kuvaa kehon kykyä hyödyntää happea rasituksen aikana. Se on yksi tarkimmista kestävyyskunnon mittareista. Laboratoriotesti antaa tarkan tuloksen, mutta nykyiset urheilukellot arvioivat arvoa varsin käyttökelpoisesti.

Ikään suhteutettua maksimisykettä voidaan arvioida kaavalla 205 – (0,5 × ikä). Vaikka kaava antaa vain suuntaa, se auttaa hahmottamaan omaa rasitustasoa harjoittelussa.

Pelkkä VO2max-luku ei kuitenkaan ratkaise kaikkea. Kehityksen kannalta tärkeämpää on tarkastella, pystytkö esimerkiksi juoksemaan saman vauhdin matalammalla sykkeellä kuin aiemmin. Se on käytännön merkki kunnon paranemisesta.

Lihaskunto ja voima tekevät kehityksestäsi konkreettista

Voimaharjoittelussa kehitys on helposti mitattavissa. Kun kirjaat ylös käytetyt painot, toistot ja sarjat, näet selvästi, onko harjoittelusi nousujohteista vai junnaatko paikallasi. Ilman merkitsemistä edistyminen jää usein arvailuksi.

Lihaskunnon mittaamiseen sopivat myös yksinkertaiset testit, kuten punnerrusten maksimimäärä, lankkuasennon kesto tai hallittu kyykky. Toiminnallinen voima näkyy suoraan arjessa: mitä vahvempi olet, sitä helpompaa on nostaa, kantaa ja liikkua ilman vaivoja.

Hyvä lisämittari on suhteellinen voima. Kun tarkastelet esimerkiksi kyykkytulosta suhteessa omaan painoosi, saat realistisemman kuvan suorituskyvystäsi kuin pelkkiä absoluuttisia painoja seuraamalla.

Kehonkoostumus kertoo enemmän kuin vaaka

Pelkkä paino ei kerro, mistä kehosi koostuu. Kehonkoostumusmittaus antaa tietoa rasvaprosentista, lihasmassasta, rasvattomasta massasta ja nestetasapainosta. Älyvaa'at tarjoavat suuntaa-antavaa dataa, mutta tärkeintä on käyttää aina samaa mittausmenetelmää, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia.

Vyötärönympärys, vaatteiden istuvuus ja säännöllisesti otetut edistymiskuvat ovat usein käytännöllisempiä mittareita kuin yksittäinen lukema vaa'alla. Kun kuvat otetaan samassa valaistuksessa ja samassa asennossa esimerkiksi neljän viikon välein, visuaalinen muutos tekee kehityksestä konkreettista.

HRV auttaa hallitsemaan kuormitusta

Sykevälivaihtelu eli HRV kertoo autonomisen hermoston tilasta. Korkeampi HRV viittaa hyvään palautumistilaan, kun taas matala arvo kertoo stressistä tai kuormituksesta. HRV:n seuraaminen auttaa päättämään, milloin kannattaa tehdä kovempi harjoitus ja milloin keventää.

Tavoitteelliselle harjoittelijalle tämä on yksi tehokkaimmista tavoista optimoida kehitystä ja ehkäistä ylikuormitusta.

Myös mieliala ja motivaatio ovat mitattavissa

Terveys ei ole vain fyysistä suorituskykyä. Stressitaso, mieliala ja motivaatio vaikuttavat suoraan palautumiseen ja tuloksiin. Yksinkertainen viikoittainen kirjallinen seuranta auttaa tunnistamaan kokonaiskuormituksen.

Kun kirjaat ylös viikon onnistumiset ja opit, vahvistat positiivista kehitystäsi. Tämä lisää pitkäjänteisyyttä ja sitoutumista tavoitteisiisi.

Rakenna itsellesi toimiva seurantamalli

Kaikkea ei tarvitse mitata. Valitse 3–5 mittaria, jotka tukevat omaa tavoitettasi. Seuraa niitä säännöllisesti ja tarkastele kehitystä esimerkiksi neljän viikon jaksoissa. Tee tarvittavat muutokset suunnitelmaan havaintojen perusteella.

Mittaaminen lisää motivaatiota, tekee kehityksestä näkyvää ja auttaa välttämään turhaa ylikuormitusta. Kun tiedät, missä menet, tiedät myös mitä tehdä seuraavaksi.

Tavoitteet on tehty saavutettaviksi. Kun seuraat tuloksiasi systemaattisesti, muutat haaveet konkreettiseksi ja mitattavaksi kehitykseksi.

Jos kaipaat starttia seurantaan ja tulosten mittaamiseen, laita viestiä, ja katsotaan miten voisin auttaa!

Artikkelin on kirjoittanut Tomi Soikkeli/Personal Trainer ja Ravintovalmentaja